¿Como subir de peso si soy muy delgado?

Puede ser que si has llegado hasta este post estés entre los pocos Dioses de Olimpo que comen y comen pero solamente no engordas. 

Algunas personas considerarían este como " un don" sin embargo quienes sufrimos o hemos sufrido este problema quizá estemos cansados de vernos siempre delgados en las fotos y tener que lidiar con las tallas de ropa para niño y muchos otros problemas de confianza.

Por lo tanto vayamos al grano y comencemos con algunas cosas que puedes comer y hacer para subir de peso, pero de manera saludable.

¿Qué cosas debo comer para subir de peso?

1. Pastas: Las pastas como el espagueti, tallarines, macarrón entre otras, proporcionan una ruta densa en calorías y rica en carbohidratos de lenta liberación que son perfectos para subir de peso de forma saludable. Lo que le dará volumen a tu cuerpo incluso si quieres aumentar el volumen de tus músculos. Si es posible consume pastas integrales. Puedes mezclar pastas con algunas legumbres hervidas o verduras verdes crudas como la espinaca y aceite de oliva
   
   
   
2. Cereales Integrales: Muchos cereales están fortificados con vitaminas y minerales. Sin embargo la mayoría tienen demasiada azúcar y pocos carbohidratos esenciales. Es decir, sin hablar mal de las marcas, evita cereales como las zucaritas, frootloops, y todos esos con azúcar y sabores añadidos. En lugar de eso prepara tu propio cereal con granos altamente nutritivos como: Avena, Germen de trigo, nueces, pistachos,  cacahuates y almendras naturales.
   
   
   
3. Yogurt: El yogur entero proporciona proteínas y nutrientes esenciales para poder ganar peso de forma saludable. Evita los yogures saborizados ( yogurt de fresa, nuez, durazno etc) y los que tienen bajo contenido de grasa, ya que normalmente contienen azúcar agregada. Opta por consumir yogurt natural entero puedes endulzarlo con fruta natural y agregar cereales integrales como los que recomiendo en el punto anterior.
   
   
   
4. Grasas y aceites: wow espera eso significa que si como tacos subiré de peso de forma saludable? No, espera! Cuando hablamos de grasas y aceites hablamos de lo natural lo que se halla en verduras y semillas. Los aceites, como los que se derivan de las aceitunas y los aguacates contribuyen con calorías y grasas no saturadas saludables para el corazón. Una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 120 calorías.
   
   
   
5. Pan integral: Este pan contiene carbohidratos complejos, que pueden promover el aumento de peso también de una forma natural y saludable. Algunos también contienen semillas, que proporcionan beneficios agregados, puedes optar por consumir cualquier pan integral aunque es mucho mas saludable y nutritivo los que se hacen en casa. Evita pastelillos dulces que tienen grasas saturadas y dañan tu salud.
   
   
   
6. Leche: Espera no habíamos dicho que leche no? Claro que no, consumir leche entera no es malo para subir de peso. La leche entera puede tener un efecto contraproducente si no realizas suficiente actividad física o llevas una vida sedentaria. Así que si no tomas leche y quieres subir de peso ve agregándola a tu dieta. La leche proporciona una mezcla de grasa, carbohidratos y proteínas. El contenido de proteína de la leche la hace una buena opción para las personas que desean ganar músculo. Un estudio encontró que después de una rutina de entrenamiento de resistencia, beber leche descremada fue más efectivo para ayudar a desarrollar músculo que un producto de soya.
   
   
   
7. Arroz: Una taza de arroz contiene cerca de 200 calorías, y también es una buena fuente de carbohidratos, que ayudan a ganar peso. A muchas personas les resulta fácil incorporar arroz a las comidas que contienen proteínas y verduras. Arroz con pollo, res pescado y verduras de tu gusto.
   
   
   
   
8. Nueces y mantequillas de semillas: Consumir nueces con regularidad puede ayudar a una persona a subir de peso de forma segura. Las nueces son refrigerios excelentes y pueden agregarse a muchos alimentos, incluyendo las ensaladas. Las nueces crudas o tostadas tienen los mayores beneficios para la salud. Las mantequillas de nueces que se preparan sin azúcar añadida ni aceites hidrogenados también pueden ayudar. El único ingrediente en estas mantequillas debe ser las nueces en sí.
9. 
   Carnes rojas: está comprobado que comer carnes rojas ayuda a construir masa muscular y subir de peso en forma saludable. Por poner un ejemplo, los filetes contienen tanto leucina como creatina, nutrientes que juegan un papel importante para aumentar la masa muscular. Los filetes y otras carnes rojas contienen tanto proteína como grasa, que promueven el aumento de peso de forma sana. Consumirlos con los demás alimentos sanos.
   
   
   
10. Almidones: Los almidones ayudan a algunas de las comidas mencionadas a mejorar el crecimiento muscular y a subir de peso. Proporcionan masa a las comidas para aumentar la cantidad de calorías consumidas. Algunos alimentos que contienen almidón son: Papas (Patatas), maíz, quínoa, trigo sarraceno, frijoles, calabaza, avena, leguminosas y tubérculos de invierno.
    
    
    
11. Huevo: Los huevos son una buena fuente de proteína, grasa saludable y otros nutrientes. La yema tiene la mayoría de estos nutrientes. Para asegurarte de comer la grasa saludable es muy importante, MUY IMPORTANTE QUE COMAS EL HUEVO HERVIDO. No frito, jamás mejor dicho ya que al freírlo agregarás grasas saturadas y malas que afectarán y elevarán tus niveles de colesterol malo en tu sangre.
    
    
    
12. Quesos: El queso es una buena fuente de grasa, proteína, calcio y calorías. Si una persona desea subir de peso, debe elegir quesos enteros, si buscas uno con mayor cantidad de proteínas opta por el queso parmesano. 
    
    
    
13. Ejercicio: aunque el ejercicio no es un alimento si es importante a la hora de subir de peso, la forma eficaz de hacer ejercicio es hasta el punto de fatigar tu músculo sin sudar demasiado para así evitar quemar demasiada grasa o calorías en tu cuerpo. Para hacer un ejercicio efectivo recuerda que debes hacerlo despacio así es, una regla que todo entrenador recomienda es HACER EJERCICIOS LO MAS LENTO POSIBLE, eso ayudará a fatigar el músculo más rápido y así podrás repararlo mejor con la proteína que consumas y agregarás mas volumen es decir lo harás mas ancho con los carbohidratos que consumas. Recuerda esta simple regla: El ejercicio lento aumenta el músculo, y el ejercicio rápido ayuda a mejorar la resistencia.

Ahora que ya sabemos que alimentos podemos consumir y como debemos hacer ejercicios para aumentar nuestro peso y masa muscular la pregunta es: ¿Cuánto debo comer para subir de peso? 

Para el aumento de volumen, se recomienda comer alrededor de 4 a 7 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal por día. Ejemplo: de 270 a 480 gramos al día para una persona de alrededor de 68 kg. Para saber cuantos carbohidratos consumir diariamente por tu peso específico toma la calculadora y multiplica tu peso x 4, 5, 6 o 7 el resultado de la multiplicación será la cantidad de carbohidratos que necesitas. Recuerda deben ser carbohidratos saludables. ¿Pero que pasa si quiero adelgazar sin morir en el intento? Pues también te invito a leer mi siguiente post en el te explicaré secretos probados para lograrlo.