Tips: Mejores desayunos para ganar masa muscular.

Antes de comenzar debemos aclarar algo: ¿Se puede aumentar masa muscular solo comiendo proteínas? No. Para poder aumentar masa muscular es importante que sigas un Plan de entrenamiento no se trata solo de "hacer ejercicio". Un plan de entrenamiento significa llevar a cabo cierta cantidad de ejercicios de manera regular. Por ello en este post todavía no nos enfocaremos a hacer un plan de entrenamiento pero te servirá como guía para nutrirte antes de empezar tu entrenamiento, reparar y aumentar tu musculo si ya llevas o quieres llevar una buena dieta deportiva.

El desayuno es de las comidas mas importantes del día ya que es el primer alimento el encargado de darnos todos los nutrientes y pilares de energía para el día. Por ello si eres de las personas que se matan haciendo ejercicio todos los días pero en la mañana desayunas Pan + Café déjame decirte que estás perdiendo peso y musculo y vas encaminado a una buena desnutrición.

Para tener claro lo que necesitas comer ten en cuenta que una persona que desea ganar masa muscular debe consumir de 1.5 a 1.8 gramos de proteína al día por cada kilo de peso que tengas. Es decir si soy una persona de 50 kilos voy a consumir el margen mas alto de proteínas para ganar masa muscular lo que equivale a 90 gramos de proteína teniendo en cuenta la siguiente operación: 50x1.8 = 90. Donde 50 es mi peso y 1.80 la cantidad de proteína por kilo que necesito.

¿Si tengo sobrepeso cuanta proteína debo comer para aumentar masa muscular?

Exactamente la misma, puedes calcular la cantidad de proteína al día con la misma regla tu peso multiplicado x 1.5 o 1.8.

Por lo tanto a continuación te muestro los mejores desayunos para ganar masa muscular probados y con cosas comunes, cosas que las personas mortales podemos conseguir.

1. Sándwich de Atún con pan integral, lechuga, cebolla morada, Remolacha (Betabel), Aceite de oliva y gotas de limón, 1 Taza de yogurt griego con nueces o almendras, 1 Vaso de jugo de naranja fresco con una ramita de apio.
2.  1 o 2 Tostadas de pan integral con huevo revuelto con jamón y tomate fresco picado, 1 ramita de perejil, orégano espolvoreado, pimienta aceite de oliva y sal. 1 Vaso de batido licuado de banana (250 ml) con leche descremada y frutos secos (personas con sobrepeso, si desean consumir avena deberán tostarla antes de agregarla a cualquier alimento). No agregues azúcar refinada, si es necesario solo azúcar mascabada o piloncillo triturado.
3. Licuado de plátano y piña. 1 plátano • 100 g de piña • 100 g de melocotón • 1 puñado de espinacas • 125 ml de leche de coco • ¼ de limón • 1 cucharadita. de azúcar mascabada. Licuar todo junto. Tostadas de maíz hechas al horno o en comal con guacamole cebolla picada cilantro una rama de perejil, tomate en trozos y queso parmesano espolvoreado. Kiwi picado con yogurt griego o una cucharada de miel 100% natural, si no estas seguro de que sea natural espolvorea solo azúcar mascabada.
4. Sándwich de pan integral con pechuga de pollo, espinacas crudas, lechuga, rebanadas de aguacate, pimienta espolvoreada, gotas de aceite de oliva y gotas de limón. Para beber Infusión de yerba mate. De postre Gelatina con trozos de fruta: Piña, Fresa, Kiwi, Uva
5. Manojo de espinacas crudas picadas, tomate troceado, rajas de pimiento rojo, 2 huevos hervidos partidos por la mitad, aceite de oliva, pimienta, sal al gusto. Para beber un vaso de leche descremada (250 ml) Postre: Yogurt griego con uvas.
6. Ensalada de pechuga de pollo con verduras( Chícharo, papa, zanahoria), con galletas integrales sin sal. Para beber licuado de avena con almendras, nuez o cacahuate, azúcar mascabada y una cucharada de esencia de vainilla natural. 1 Taza de arroz con leche.
7. Huevos revueltos con frijoles negros hervidos, ensalada de tomate crudo troceado, cubos de queso fresco, cilantro y una ramita de perejil aceite de oliva, pimienta y sal al gusto. Como postre 100 ml de leche con 5 cucharadas de germen de trigo azúcar mascabada, y una o 2 cucharadas de esencia de vainilla natural.

Como notas muchos de estos desayunos contienen mucha espinaca, aceite de oliva y yogurt griego, productos esenciales en el mantenimiento y aumento del musculo en nuestro cuerpo, recuerda que estas son solo sugerencias no una regla. Para obtener mejores resultados puedes consultar un nutriólogo el cual te asesorará mejor para ayudarte a encontrar y consumir cantidades correctas de estos alimentos. Ahora bien, si eres de esos flaquitos que comen y comen pero solamente no engordas, no te pierdas nuestro siguiente articulo en el cual te compartiremos una guía para poder subir de peso sin morir en el intento.